­č嬭čĆ╝ Proteinele 1 - 0 - 1

­č嬭čĆ╝ Proteinele 1 - 0 - 1
Photo by Estudio Gourmet / Unsplash

┬á Proteinele sunt grupurile complexe de molecule (biomolecule sau macromolecule), care ├«ndeplinesc o mul╚Ťime de func╚Ťii ├«n organism, de la constituirea firelor de p─âr, a unghiilor, oaselor, mu╚Öchilor, men╚Ťinerea formei ╚Ťesuturilor ╚Öi a organelor, p├ón─â la func╚Ťionarea optim─â a acestora (inclusiv recuperarea organismului dup─â anumite traume).

┬á Concret, proteinele sunt esen╚Ťiale pentru s─ân─âtate,adesea denumite "c─âr─âmida" de baz─â a organismului.

Photo by Shutterstock

┬á Proteinele sunt alc─âtuite din aminoacizi, ce reprezint─â o parte important─â din componen╚Ťa celulelor, ╚Öi nu ├«ntotdeauna organismul este capabil de a le produce singur sau a le stoca.


Ce pot face proteinele pentru noi?

  • Contribuie la dezvoltarea masei musculare - m─ârimea ╚Öi forma mu╚Öchilor no╚Ötri depind de cantitatea ╚Öi calitatea proteinelor; de exemplu, atunci c├ónd ╚Ťinem o dieta ╚Öi sc─âdem ├«n greutate, proteinele sunt cele care ne ajuta s─â nu pierdem ╚Öi masa musculara ├«n acela╚Öi timp cu lipidele;

  • Contribuie la o recuperare eficient─â dup─â traume fizice - proteinele joac─â un rol esen╚Ťial ├«n refacerea ╚Ťesuturilor; ele contribuie, astfel, la recuperarea mai rapid─â dup─â ce ne-am r─ânit, de exemplu, pentru c─â pot reduce inflama╚Ťiile ╚Öi pot sus╚Ťine regenerarea tisular─â;

  • Ofer─â suport pentru ├«nt─ârirea sistemului osos┬á- exist─â numeroase studii care au demonstrat c─â o cantitate adecvat─â de proteine ├«n meniul zilnic contribuie la sus╚Ťinerea sistemului osos;

  • Ajuta la buna func╚Ťionare a sistemului imunitar┬á- proteinele sunt formate din aminoacizi, iar ace╚Ötia sus╚Ťin componentele┬ásistemul imunitar(cum sunt celulele T, B sau anticorpii) s─â identifice ╚Öi s─â elimine agen╚Ťii patogeni ├«nainte ca ace╚Ötia s─â declan╚Öeze o infec╚Ťie;

  • Sus╚Ťin arderile depozitelor de gr─âsime┬á- dieta bogat─â ├«n proteine - men╚Ťioneaz─â speciali╚Ötii de la WebMD - poate contribui la reglarea metabolismului (modul ├«n care organismul folose╚Öte caloriile), ceea ce ├«nseamn─â c─â putem arde mai multe calorii ├«ntr-o zi, spre deosebire de un regim alimentar urmat, s─ârac ├«n proteine;

  • Sunt o surs─â suplimentar─â de energie┬á-├«n mod normal, carbohidra╚Ťii ╚Öi gr─âsimile sunt sursele de energie pentru activit─â╚Ťile pe care le desf─â╚Öuram, dar atunci c├ónd avem un deficit de carbohidra╚Ťi sau de lipide ╚Öi depunem un efort sus╚Ťinut (sport de performant─â, de exemplu), proteinele contribuie la refacerea nivelului de energie de care avem nevoie; 1 gram de protein─â ofer─â 17 kJ, adic─â 4 kcal.


Câte proteine sunt necesare zilnic?

Potrivit EFSA, necesarul zilnic de proteine este calculat ├«n func╚Ťie de mai mul╚Ťi factori, cum ar fi v├órst─â, sexul, greutatea corporal─â ╚Öi nivelul de implicare ├«n activit─â╚Ťile fizice. Prin urmare, recomand─ârile speciali╚Ötilor sunt:

  • adul╚Ťi (inclusiv persoanele in v├órsta)┬á- 0,83 g per kilogram de greutate corporal─â, zilnic,├«n scop de men╚Ťinere;
  • adul╚Ťi cu un regim de antrenament concret ╚Öi de intensitate moderat─â-mare - ├«ntre 2-2,4 g per kg de greutate corporal─â,zilnic;
  • bebelu╚Öi, copii, adolescen╚Ťi┬á- ├«ntre 0,83 g ╚Öi 1,31 g per kilogram de greutate corporal─â, zilnic, ├«n func╚Ťie de v├órst─â;
  • femei ├«nsarcinate┬á- 1 g, 9 g ╚Öi respectiv 28 de g pe zi, pentru primul, al doilea, respectiv al treilea trimestru;
  • femei care al─âpteaza┬á- 19 g zilnic ├«n primele 6 luni de lacta╚Ťie ╚Öi 13 g zilnic, dup─â aceea.

În ce alimente se găsesc proteine?

Recomandarea este s─â includem ├«n meniul zilnic at├ót proteine de provenien╚Ť─â animala, c├ót ╚Öi vegetala. Speciali╚Ötii de la Centrul de Cercetare ╚Öi de Date al Serviciului Agricol al Departamentului American al Agriculturii (USDA - U.S. Agricultural Research Service Food Data Central) au realizat o lista a alimentelor care con╚Ťin cele mai multe proteine:

  • Carne

-pulpa de pui la gr─âtar (copan + coapsa + spate + pielita)
-cotlet de porc (cu gr─âsime)

-piept de pui (slab) g─âtit

-piept de curcan la gr─âtar

-file ton rosu gatit

-file de somon (g─âtit la abur)

  • Produse lactate ╚Öi ou─â

-lapte de vac─â (2% gr─âsime)

-lapte integral

-iaurt (0% gr─âsime)

-parmezan ras

-mozzarella

-ou

  • Legume,fructe

-soia (semin╚Ťe germinate) g─âtit─â la abur

-fasole gatit─â

-maz─âre (semin╚Ťe germinate)

-maz─âre g─âtit─â

-spanac g─âtit

  • Semin╚Ťe ╚Öi nuci

-semin╚Ťe de c├ónep─â

-semin╚Ťe de dovleac

-migdale

-semin╚Ť de floarea-soarelui

-fistic


Surse:

  1. https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?limitstart=0
  2. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
  3. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body
  4. https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool.php?